下半身トレーニングをするキャッチャー

キャッチャーの下半身トレーニング方法をご紹介します。

下半身を強化すると守備の安定に繋がったり、
怪我をしにくい身体になります!

高校生以上なら筋トレマシーンを活用してもOKですが、
小学生や中学生なら自重でトレーニングするといいですね。

股割り

キャッチャーの下半身トレーニングの定番は股割りです。

股割りの方法
  1. 足を肩幅よりも3~4足分くらい広げる。
  2. 腰を落とす。
  3. その姿勢で3分~5分キープする
  4. これを3セット~5セット繰り返す。

股割りのポイントは「ヒザを足のつま先より前に出ないようにする」です。

ヒザが足のつま先より前に出ると、
下半身に負荷がかからないんだよね。

ヒザの位置をつま先より手前でキープすれば、自然とお尻も後ろに下がります。

股割りは1人でもどこでもできる練習方法ですし、
自重トレーニングなので小学生にもおすすめです!

空気キャッチャー椅子

2つ目は、空気キャッチャー椅子です。

空気キャッチャー椅子の方法
  1. キャッチャーの姿勢で構える。
  2. 腰をヒザ高さまで上げる。
  3. その姿勢で3分~5分キープする。
  4. これを3セットから5セット繰り返す。
空気キャッチャー椅子は、
股割りのキャッチャー姿勢バージョンです。

ポイントはバランスを意識する」です。

空気キャッチャー椅子は股割りよりも不安定なので、
身体がブレないようにバランスを意識しましょう!

微動だにしない姿勢でキープできれば最高だね!

ただ、キャッチャーの基本的な構え方ができてないとヒザに負荷がかかりすぎます。
正しいキャッチャーの構え方で、空気キャッチャー椅子をしましょう!

これも家でも1人でもできますし、自重のトレーニング方法なのでおすすめです。

キャッチャーの基本的な構え方は下記ブログ記事で解説してます。

正面カニ歩き

3つ目は、正面カニ歩きです。

正面カニ歩きの方法
  1. 足を肩幅よりも1~2足分くらい広げる。
  2. 腰を落とす。
  3. その姿勢で前に進む。(※カニのように横には歩きません!)
  4. 歩く距離は塁間の半分(約13~14メートル)くらい。
  5. これを3セット~5セット繰り返す。

正カニ歩きは、股割りの状態で歩く練習です。

ポイントは頭の位置をキープする」です。

足を前に出したり下半身がキツくなったりすると、
頭の位置が上がってしまうんですよね。

頭の位置が上がると下半身への負荷が弱くなるので、キープしましょう!

最初は腕を使って歩いてもOKのですが、
慣れてきたら腕をボールを取る位置にしてみるといいですね!

めっちゃキツくなるけど、
頑張って自分を追い込もう!

正面カニ歩きも1人でもどこでもできますし、
自重なので身体ができあがってない小学生や中学生にもおすすめです。

3方向ステップ

4つ目は、3方向ステップです。

3方向ステップの方法
  1. 画像①のように地面に線をひく。(※線があるイメージだけでもOK)
  2. 横の線上に立つ。
  3. ピッチャーにサインを出すときの姿勢(かかとを上げて座る)で構える。
  4. その姿勢から正面に送球姿勢をとる。(※2塁に送球するイメージ)
  5. 送球姿勢から座った姿勢(元の位置)に戻る。
  6. 次に座った姿勢から横に送球姿勢をとる。
  7. また座った姿勢に戻る。
  8. 正面⇒右横⇒正面⇒左横⇒正面の順番に「座る姿勢⇒送球姿勢」を繰り返す。
    (※画像②参照)
  9. 5往復~6往復が1セットで、3~5セット繰り返す。

【地面に線をひく※画像①】3方向ステップの練習方法

【順番にステップする※画像②】

3方向ステップの練習方法①

簡単に説明すると、座ってる姿勢から送球する姿勢を3方向で繰り返す練習です。

足に負担がかかるのでコンクリートの上ではなく、
土の上で練習しようね!

ポイントは、3つです。

・頭の位置をキープ。

・ステップを雑にしない。

・腕もしっかりと送球姿勢を取る。

ステップを反復するとザツになりがちですが、1ステップずつ意識しましょう!

腕は投げられる位置(トップの位置)までしっかりと持っていくといいですね。

キャッチャーの基本的なスローイング方法はこちらで解説してます。

ノーバン&ワンバウンド処理

正しくキャッチャー道具をつけてるキャッチャー

最後5つ目は、ノーバン&ワンバウンド処理です。

ノーバン&ワンバウンド処理方法
  1. キャッチャーの姿勢で構える。
  2. パートナーに「ノーバン&ワンバウンド」をランダムに投げてもらう。
  3. 20球~30球を1セットで、3セット~5セット繰り返す。

「ノーバン&ワンバウンド処理」は、
実践向きの下半身トレーニング方法なのでおすすめです!

下半身の強化だけでなく、
ワンバウンド処理の反応スピードも上がるので一石二鳥!

ポイントは、パートナーにたまにノーバウンドを投げてもらうことです。

ワンバウンドが必ず来ると分かってたら惰性になりますし、
反応スピードを上げる練習にもなりません。

ボールが来てから反応できるように、パートナーにたまにノーバンを投げてもらいましょう!

ワンバウンド処理方法の基本はこちらで解説してます。

下半身強化で守備を安定させよう!

自重でも1人でもできるキャッチャーの下半身トレーニング方法を5つ紹介しました。

下半身トレーニングは、キツイです…。

でも、下半身強化をすればキャッチャーの守備は見違えるほど安定します。
捕球でも送球でもフットワークでも、下半身が主導ですからね。

「ノーバン&ワンバウンド処理」練習以外は家でも1人でもできるので、
安定したプレーをするために、淡々と下半身トレーニングをしましょう!

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