自重でも1人でも出来るキャッチャーの下半身トレーニング方法

「キャッチャーの下半身トレーニング方法を知りたい!」

「ダンベルを使わずに自重で、1人でもできるキャッチャートレーニングはある?」

こんなふうに思ってるかたに向けてキャッチャーの下半身トレーニング方法をについてお話します。

キャッチャーが下半身を強化すればスローイングやブロッキングが安定しますし、
取り組むのが早ければ早いほど怪我をしにくい身体になっていきます。

キャッチャーは下半身が資本です。

 

とはいえ、トレーニングマシンを使える環境ならいいですが、
そこまで恵まれた状況の人のほうが少ないと思います。

そこで本記事ではキャッチャーの家でも1人でもできる、
下半身強化のトレーニング方法を5つ紹介していきます。

僕が実際に試して効果のあるトレーニング方法です。

キャッチャーの下半身強化トレーニング方法

早速、キャッチャーの下半身強化トレーニング方法です。

この5つが実際に僕が練習して、効果を実感したメニューになります。

股割り

1つ目のキャッチャーの下半身強化トレーニング方法は股割りです。

股割りの方法
  1. 足を肩幅よりも3~4足分くらい広げる
  2. 腰を落とす
  3. その姿勢で3分~5分キープする
  4. これを3セット~5セット繰り返す

ポイントは「ヒザを足のつま先より前に出ないようにする」です。

ヒザが足のつま先より前に出ると、
下半身に負荷がかからないんだよね。

 

ヒザの位置をつま先より手前でキープすれば、自然とお尻も後ろに下がり、
下半身の強化に繋がっていきます。

股割りは1人でもどこでもできる練習方法ですし、自重トレーニングなので誰にでもおすすめです。

空気キャッチャー椅子

つぎのキャッチャーの下半身強化トレーニング方法は空気キャッチャー椅子です。

空気キャッチャー椅子の方法
  1. キャッチャーの姿勢で構える
  2. 腰をヒザ高さまで上げる
  3. その姿勢で3分~5分キープする
  4. これを3セットから5セット繰り返す

空気キャッチャー椅子は股割りのキャッチャー姿勢バージョンです。

空気キャッチャー椅子は股割りよりも不安定な姿勢になるので、
身体がブレないようにバランスを意識するのがポイントになります。

微動だにしない姿勢でキープできれば完璧です。

 

ただ、注意点が1つあります。

キャッチャーの基本的な構え方ができてないと負荷がかかりすぎて、
ヒザを痛めたり、怪我をしたりする可能性があります。

正しいキャッチャーの構え方で、空気キャッチャー椅子をしたいですね。

これも家でも1人でもできるよね。

 

キャッチャーの基本的な構え方は下記ブログ記事で解説してます。

正面カニ歩き

3つ目のキャッチャーの下半身強化トレーニング方法は正面カニ歩きです。

正面カニ歩きの方法
  1. 足を肩幅よりも1~2足分くらい広げる
  2. 腰を落とす
  3. その姿勢で前に進む(※カニのように横には歩きません!)
  4. 歩く距離は塁間の半分(約13~14メートル)くらい
  5. これを3セット~5セット繰り返す

正面カニ歩きは、股割りの状態で歩く練習です。

ポイントは、頭の位置をキープすること。

キツくなると頭の位置が上がります。

 

頭の位置が上がると下半身への負荷が弱くなるので、
「頭の位置を常に低く」と意識しながら正面カニ歩きをしましょう。

正面カニ歩きに慣れてきて、下半身をもう少し追い込みたい方は、
両腕をボールを捕る位置まで前に出すといいですね。

めっちゃキツいよ!

 

正面カニ歩きは周りの目を気にしなければ1人でもどこでもできますし、
自重なので小学生や中学生にもおすすめです。

キャッチャーの肩を強くする練習方法はこちらで紹介してます。

3方向ステップ

つづいてのキャッチャーの下半身強化トレーニング方法は3方向ステップです。

3方向ステップの方法
  1. 画像①のように地面に線をひく(※線があるイメージだけでもOK)
  2. 横の線上に立つ
  3. ピッチャーにサインを出すときの姿勢(かかとを上げて座る)で構える
  4. その姿勢から正面に送球姿勢をとる(※2塁に送球するイメージ)
  5. 送球姿勢から座った姿勢(元の位置)に戻る
  6. 次に座った姿勢から横に送球姿勢をとる
  7. また座った姿勢に戻る
  8. 正面⇒右横⇒正面⇒左横⇒正面の順番に「座る姿勢⇒送球姿勢」を繰り返す(※画像②参照)
  9. 5往復~6往復が1セットで、3~5セット繰り返す

【地面に線をひく※画像①】3方向ステップの練習方法

【順番にステップする※画像②】

3方向ステップの練習方法①

簡単に説明すると、座ってる姿勢から送球する姿勢を3方向で繰り返す練習です。

ポイントは、3つあります。

頭の位置をキープする

丁寧にステップする

腕もしっかりと送球姿勢を取る

下半身が疲れてくると頭の位置が上がってきますし、ステップもザツになってきます。

また、腕も投げられる位置(トップの位置)までしっかりと持っていくといいですね。

下半身強化をしつつ、
送球フォームも固められるメニューです。

 

キャッチャーの基本的なスローイング方法はこちらで解説してます。

ブロッキング処理

最後5つ目のキャッチャーの下半身強化トレーニング方法はノーバン&ワンバウンド処理です。

ブロッキング処理の方法
  1. キャッチャーの姿勢で構える
  2. パートナーに「ノーバン&ワンバウンド」をランダムに投げてもらう
  3. 20球~30球を1セットで、3セット~5セット繰り返す

ノーバン&ワンバウンド処理は下半身強化だけではなく、
ブロッキング技術も上がる一石二鳥のトレーニング方法です。

ポイントは、パートナーにたまにノーバウンドを投げてもらうことです。

ワンバウンドが必ず来ると分かってたら、
練習効果は薄くなるからね。

 

練習のための練習にならないように、
パートナーにはためにノーバウンドを投げてもらうといいですね。

 

ワンバウンド処理方法の基本はこちらで解説してます。

キャッチャーの下半身は股関節も大切

キャッチャーが下半身強化を強化するのは大切ですが、
それと同じくらい股関節の柔軟性も重要になってきます。

というのも、股関節が柔らかくなれば3つのメリットを手に入れられるからです。

ショートバウンド処理(ブロッキング)が安定する

スローイングが安定する

怪我防止になる

強さだけではなく、柔軟さもある下半身はキャッチャーとして大きな武器になります。

本記事で紹介した5つの下半身強化メニューのあとには、
股関節のストレッチもしっかりとやるのがおすすめです。

野球選手は柔軟性も大切です。

 

キャッチャーの股関節ストレッチ方法はこちらで紹介してます。

守備を安定させるための下半身強化

キャッチャーの下半身トレーニング方法を紹介しました。

このなかには家でも1人でもできる下半身強化メニューもあります。

下半身トレーニングはキツイです…。

でも強くて柔軟性のある下半身を手に入れれば、
スローイングもキャッチングもブロッキングも安定します。

安定したプレーをするために、下半身を強化したいですね。

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